Cum ne ingrijim de igiena somnului

Acuzi insomnia? Griji, probleme, stress, boala, toate iti pot produce aparitia somnului. Unii oameni(ca mine) nu au nici o problema in a adormi, oricand, oriunde. Nu de rare ori s-au facut mistouri despre mine ca adorm sau atipesc in masina(in dreapta, normal), in autobuz(chiar si in picioare uneori), tren, in fotoliu langa boxa urland, sau seara chiar si dupa o cana de cafea.

Dar nu aici voiam sa ajung, ci la cei care au probleme reale cu somnul, cei care nu reusesc sa inchida un ochi, chiar si dupa 20 de ore de trezie, sau stau o ora pana sa adoarma, chiar si cu 4 ore inainte sa se trezeasca pentru serviciu.

Conteaza aici sa se respecte igiena somnului. Cunosc persoane apropiate care nu o fac, constient. E ca si cum te-ai spala pe dinti seara si apoi bagi si o bomboana sa te indulcesti, chipurile. Unele persoane nu adorm decat daca au tv deschis, sau o lampa aprinsa pe noptiera. In primul rand patul in care dormi, trebuie folosit doar pentru somn si sex, in restul timpului nu te atinge de el. Daca in mod constant il folosesti si la navigatul pe net, jocuri online, vizualizat filme, mancatul la pat, privitul la tv, atunci corpul tau nu va mai sti cum sa se comporte seara la culcare.

Dupa cum stiti, corpul poate fi „invatat” sa doarma la ore fixe. De exemplu, eu dorm intre 1-2 si 8 dimineata. In functie de viata fiecaruia, sedentara sau mai activa, somnul poate fi dresat incat sa ne ofere odihna creierului.

Sa zicem ca esti unul/una care nu are somn, iar maine trebuie sa te trezesti devreme sa ajungi in X loc. Asa ca trebuie sa te gandesti bine ce faci inainte sa-ti doresti asta, iar consumul de cafea sau alcool inainte de somn, luatul unei a doua cine copioase(caci deh, parca nu te-ai saturat) nu te va ajuta deloc, favorizand cresterea circulatiei sangelui, implicit alungarea somnului.

Lumini aprinse? Fie ele din dormitor, sau de la iluminatul public, sau vreo firma luminoasa care da flash-uri de-ti face camera discoteca, trebuie sa scapi de ele numaidecat, cu jaluzele la ferestre si stinsul tuturor luminilor din camera. Alege ca ambient un radio, un post cu muzica ce-ti place, lasa-l in surdina, dar nu apela la TV, pentru ca este un mediu care te „corupe” sa mai stai treaz.

Esti deja de jumatate de ora si inca nu simti ca vine mos Ene? ridica-te din pat caci oricum vei adormi nici in urmatoarele 15minute. Gaseste-ti de lucru, orice care nu necesita efort mare, fa-ti ordine in lucruri, daca ai curaj si nu ti-e lene, iesi la o plimbare scurta pe afara, sau mergi si fa o baie calda si relaxanta. Sau fa-ti un sanvis mic(nu te lacomi la mai mult) si trimite sangele catre stomac, sa-ti lase creierul liber, sau citeste ceva, dar nu in pat. Televizorul trebuie sa ramana oprit. Acelasi sfat si daca deja ai adormit mai devreme, dar te-ai trezit in miezul noptii si incerci din rasputeri sa adormi.

Un numitor comun e stress-ul cotidian, care parca nu se mai termina de pe o zi pe alta si ti se pare ca te urmareste la nesfarsit, nu stii cum sa iesi din situatii care te tin incordat, sunt factori care nu te vor lasa sa adormi mai repede. Nu-ti mai preocupa seara creierul cu ele, scrie-le intr-un mic jurnal, orice griji care te apasa la scoala, serviciu, sau altele. Creaza-ti energia, lasandu-le acum in urma, ca sa ai putere sa te ocupi mai bine maine de ele. Aceeasi categorie o ocupa si certurile, supararile de dinainte de somn.

Ai internet, cauta tehnici de relaxare. Una ar fi sa stai intins si sa iti dai „shut-down” muschilor pornind din varful degetelor de la picioare si pana la gat, relaxandu-i rand pe rand, expirand adanc cand ajungi in dreptul pieptului. Nu te mira daca printre sfaturi vei gasi si masturbarea, sau in cazul cuplurilor, o repriza de sex.

Ca tot pomenesc de cupluri, o idee buna ar fi sa-ti iei partenera/partenerul in brate si sa va dezmierdati, va ajuta in crearea unei zone de confort pentru somn.

Am lasat la urma partea cu medicamentatia. Daca suferi de ceva si iei medicamente, unele au ca efect secundar, insomnia. Daca, din contra vrei sa-ti tratezi insomnia, mai bine intreaba un doctor ce sa iei si cat sa iei si nu pe colega de serviciu.

Articol documentat din viata personala siĀ University of Maryland Medical Center

Taguri:,